Nutrición
Primero entiende los números
Cada guía responde una pregunta —qué es el nutriente, cuánto necesitas, qué se considera alto— y luego muestra el top 10 medido por 100 g en vivo. Los rankings completos viven en la sección Rankings.
01
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para construir y mantener músculo, piel, enzimas y hormonas. La ingesta de referencia más utilizada para adultos es de 0.8 g por kg de peso corporal al día, con necesidades mayores en personas activas y en adultos mayores. Al ordenar los alimentos según sus proteínas por 100g, destacan las carnes magras, los pescados, las legumbres, las semillas y los lácteos; como el ranking se basa en valores medidos por el USDA y no en claims de marca, las legumbres secas y las semillas aparecen a la altura de las carnes.
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02
Alimentos ricos en fibra dietética
La fibra dietética es la porción indigestible de los alimentos vegetales, que las guías nutricionales mainstream asocian con la salud digestiva, la saciedad y el control glucémico. Un objetivo habitual en adultos es de unos 14 g por cada 1,000 kcal consumidas (a menudo citado como 25–38 g/día). En un ranking por 100g dominan las semillas, las legumbres y los cereales integrales; la carne, el pescado, los huevos y los lácteos no contienen fibra por naturaleza.
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03
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un componente de la hemoglobina y participa en el transporte de oxígeno. Las ingestas de referencia son de unos 8 mg/día en hombres adultos y de 18 mg/día en mujeres premenopáusicas. Las fuentes vegetales (lentejas, espinaca, semillas) contienen hierro no hemo, cuya absorción es menos eficiente que la del hierro hemo de carnes y pescados; el ranking por 100g muestra solo el contenido medido y no ajusta por tipo de absorción.
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04
Alimentos ricos en calcio
El calcio interviene en la estructura ósea, la contracción muscular y la señalización nerviosa. Las ingestas de referencia en adultos son de aproximadamente 1,000–1,200 mg/día. Los lácteos son la fuente común más concentrada; las semillas, las verduras de hoja y las legumbres aportan cantidades significativas por 100g. Ten en cuenta que el ranking se expresa por 100g, no por ración habitual: una ración de 30 g de semillas aporta menos calcio que 100 g de leche, aunque las semillas ocupen un puesto más alto.
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05
Alimentos bajos en calorías
La densidad calórica — energía por 100g — la dominan el contenido de agua y de fibra dietética. Las verduras y frutas ricas en agua ocupan la parte baja de este ranking, mientras que los aceites, los frutos secos y las semillas ocupan la alta. Los valores de energía aquí utilizan los coeficientes Atwater generales del USDA (la misma base que emplean las etiquetas nutricionales). Los alimentos de baja densidad calórica son útiles para estrategias de saciedad por volumen; el ranking es información, no una prescripción.
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06
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) participa en la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y la función del sistema inmunitario, y mejora la absorción del hierro no hemo de origen vegetal consumido en la misma comida. Las ingestas de referencia en adultos son de unos 75 mg/día en mujeres y 90 mg/día en hombres (guía de EE. UU.). A diferencia de las vitaminas liposolubles, la vitamina C no se almacena en el organismo, por lo que es necesario consumirla con regularidad. En un ranking por 100g destacan los pimientos, los cítricos, las bayas, el brócoli y las verduras de hoja.
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07
Alimentos ricos en potasio
El potasio es un electrolito esencial para el equilibrio de líquidos, la señalización nerviosa y la contracción muscular, incluido el corazón. La guía de EE. UU. fija ingestas adecuadas de unos 2,600 mg/día en mujeres y 3,400 mg/día en hombres, aunque la mayoría de las dietas no alcanzan esas cifras. El potasio y el sodio actúan en oposición, por lo que los alimentos integrales ricos en potasio son la contramedida dietética habitual frente al sodio alto. En un ranking por 100g destacan las verduras, las legumbres, las patatas, el yogur y el pescado.
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08
Alimentos bajos en sodio
El sodio es un electrolito esencial, pero las guías habituales recomiendan no superar unos 2,300 mg/día en adultos; además, la mayor parte del sodio de la dieta procede de alimentos procesados y comidas en restaurantes, no del salero doméstico. Ordenar los alimentos por su sodio medido por 100g sitúa en la parte baja los alimentos integrales mínimamente procesados: verduras crudas, frutas, cereales sin aditivos y frutos secos sin sal. La sal (cloruro sódico) contiene aproximadamente un 40% de sodio en peso, de modo que un alimento con 500 mg de sal por 100g aporta unos 200 mg de sodio.
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