Guía de nutrición
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un componente de la hemoglobina y participa en el transporte de oxígeno. Las ingestas de referencia son de unos 8 mg/día en hombres adultos y de 18 mg/día en mujeres premenopáusicas. Las fuentes vegetales (lentejas, espinaca, semillas) contienen hierro no hemo, cuya absorción es menos eficiente que la del hierro hemo de carnes y pescados; el ranking por 100g muestra solo el contenido medido y no ajusta por tipo de absorción.
Ingesta de referencia: ~8 mg/día (hombres), ~18 mg/día (mujeres premenopáusicas).
¿Qué se considera «alto»?
Según las convenciones de etiquetado, un alimento que aporta el 20% del valor diario de 18 mg (≈3.6 mg) por 100g califica como rico en hierro. Los alimentos con más de 6 mg por 100g — sobre todo semillas, legumbres secas y espinaca — aportan un tercio o más de la necesidad diaria de una mujer por cada 100 g.
Top 10 de hierro por 100 g
- 01Semillas de calabaza559 kcal8.8mg/100 g
- 02Chía486 kcal7.7mg/100 g
- 03Anacardos553 kcal6.7mg/100 g
- 04Lentejas352 kcal6.5mg/100 g
- 05Semillas de lino534 kcal5.7mg/100 g
- 06Frijoles negros341 kcal5mg/100 g
- 07Cacahuetes567 kcal4.6mg/100 g
- 08Quinoa368 kcal4.6mg/100 g
- 09Garbanzos378 kcal4.3mg/100 g
- 10Avena379 kcal4.3mg/100 g
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más hierro?
En esta base de datos, las semillas (calabaza, chía, lino), las legumbres secas (lentejas, garbanzos) y la espinaca encabezan el ranking por 100g. El hígado quedaría en el primer puesto, pero aún no está incluido en la base de datos.
¿El hierro de origen vegetal se absorbe igual que el de la carne?
No: el hierro vegetal no hemo se absorbe a una tasa menor que el hierro hemo, y la absorción se regula según las necesidades del organismo. La vitamina C consumida en la misma comida mejora la absorción del hierro no hemo. El ranking muestra contenido, no cantidad absorbida.
¿Puede haber exceso de hierro por los alimentos?
La sobrecarga de hierro a partir solo de los alimentos es poco frecuente en personas sanas porque la absorción está regulada. El ranking es informativo, no una recomendación de maximizar la ingesta.
Todos los valores proceden de USDA FoodData Central por 100 g de porción comestible. Las clasificaciones reflejan el contenido medido, no las raciones habituales ni las diferencias de absorción.