数字を読む前に、数字を理解する

01

タンパク質が豊富な食品

タンパク質は、筋肉・皮膚・酵素・ホルモンの構成と維持に使われるアミノ酸を供給します。成人の一般的な目安量として広く用いられるのは 1 日あたり体重 1 kg 当たり 0.8 g で、運動をされる方や高齢の方ではさらに多く必要とされます。100 g 当たりのタンパク質量でランキングすると、赤身の肉、魚、豆類、種子、乳製品が上位に並びます — ランキングはブランドの表示値ではなく USDA の実測値に基づくため、乾燥豆類や種子も肉と同等の位置にランクインします。

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02

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は植物性食品の消化できない部分で、一般的な栄養ガイダンスでは消化器の健康、満腹感、血糖コントロールと関連付けられています。成人の一般的な目標は、摂取エネルギー 1,000 kcal 当たり約 14 g（しばしば 1 日 25–38 g と引用されます）。100 g 当たりのランキングは種子、豆類、全穀物が上位を占め、肉、魚、卵、乳製品はそもそも食物繊維をほとんど含みません。

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03

鉄分が豊富な食品

鉄はヘモグロビンの構成成分で、酸素の運搬を支えます。目安摂取量は成人男性で 1 日約 8 mg、閉経前の女性で 1 日約 18 mg です。植物由来の食品（レンズ豆、ほうれん草、種子）に含まれるのは非ヘム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄よりも吸収効率が低くなります — 100 g 当たりのランキングは実測含有量のみを示し、吸収形態による補正は行いません。

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04

カルシウムが豊富な食品

カルシウムは骨格の構造、筋肉の収縮、神経の信号伝達を支えます。成人の目安摂取量は 1 日おおよそ 1,000–1,200 mg です。乳製品が最も濃度の高い一般的な供給源であり、種子、緑の葉野菜、豆類も 100 g 当たりで有意な量を供給します。ランキングは 100 g 当たりであって、一般的な 1 回分の摂取量ではない点に注意してください — 種子が上位でも、30 g の種子に含まれるカルシウムは 100 g の牛乳より少ないことがあります。

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05

カロリーが低い食品

エネルギー密度 — 100 g 当たりのエネルギー — は水分と食物繊維の含有量によって決まります。水分の多い野菜や果物がこのランキングの下位に位置し、油、ナッツ、種子が上位に位置します。ここで用いるエネルギー値は USDA のアトウォーター総合係数に基づきます（栄養表示と同じ基準）。低エネルギー密度の食品は食べ応えのある食事に有用ですが、このランキングはデータであり、処方ではありません。

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06

ビタミンCが豊富な食品

ビタミンC（アスコルビン酸）はコラーゲンの合成、傷ついた組織の修復、免疫系の機能を支え、同じ食事で摂取した植物由来の非ヘム鉄の吸収を改善します。成人の目安摂取量は米国のガイダンスで女性 1 日約 75 mg、男性 1 日約 90 mg です。脂溶性ビタミンとは異なり、ビタミンCは体内に蓄えられないため、継続的な摂取が必要です。100 g 当たりのランキングはパプリカ、柑橘類、ベリー類、ブロッコリー、緑の葉野菜が上位を占めます。

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07

カリウムが豊富な食品

カリウムは、体液バランス、神経の信号伝達、心臓を含む筋肉の収縮において中心的な役割を果たす電解質です。米国のガイダンスでは、目安摂取量は女性 1 日約 2,600 mg、男性 1 日約 3,400 mg とされていますが、多くの食事ではこれに届いていません。カリウムとナトリウムは互いに相反して働くため、カリウムを多く含む自然食品は、高ナトリウム食への標準的な食事的な対抗手段です。100 g 当たりのランキングは野菜、豆類、芋類、ヨーグルト、魚が上位を占めます。

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08

ナトリウムが低い食品

ナトリウムは必須の電解質ですが、一般的なガイダンスでは成人は 1 日約 2,300 mg 未満に抑えることが推奨されています — そして食事中のナトリウムの大半は塩入れではなく、加工食品や外食に由来します。実測された 100 g 当たりのナトリウム量でランキングすると、最小限の加工しか受けていない自然食品が下位に位置します：生の野菜、果物、無添加の穀類、無塩のナッツです。食塩（塩化ナトリウム）は重量の約 40% がナトリウムなので、100 g 当たり 500 mg の食塩を含む食品は約 200 mg のナトリウムを含みます。

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