栄養ガイド
鉄分が豊富な食品
鉄はヘモグロビンの構成成分で、酸素の運搬を支えます。目安摂取量は成人男性で 1 日約 8 mg、閉経前の女性で 1 日約 18 mg です。植物由来の食品（レンズ豆、ほうれん草、種子）に含まれるのは非ヘム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄よりも吸収効率が低くなります — 100 g 当たりのランキングは実測含有量のみを示し、吸収形態による補正は行いません。
目安摂取量：1 日約 8 mg（男性）、約 18 mg（閉経前の女性）。
どうすれば「多い」と言える？
栄養表示の慣行では、100 g 当たり 1 日の目安量 18 mg の 20%（約 3.6 mg）を供給する食品が「鉄の豊富な供給源」に該当します。100 g 当たり 6 mg を超える食品 — 主に種子、乾燥豆類、ほうれん草 — は、女性の 1 日必要量の 3 分の 1 以上を 100 g 当たりで供給します。
100 gあたり鉄 上位10位
よくある質問
鉄が最も多く含まれる食品は？
このデータベースでは、種子（かぼちゃの種、チア、フラックス）、乾燥豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、ほうれん草が 100 g 当たりのランキングをリードしています。レバーはトップに来るはずですが、まだデータベースに含まれていません。
植物の鉄は肉の鉄と同じように吸収されますか？
いいえ — 植物由来の非ヘム鉄はヘム鉄より吸収率が低く、吸収量は体内の必要度によって調節されます。同じ食事にビタミン C を含めると非ヘム鉄の吸収が改善されます。ランキングは含有量を示すもので、吸収量ではありません。
食品から鉄を摂り過ぎることはありますか？
健康な人が食品だけで鉄過負荷になることは稀で、吸収が調節されるためです。このランキングは情報提供を目的とするもので、摂取量を最大化するよう推奨するものではありません。
すべての数値は USDA FoodData Central の記録に基づく100 gの可食部あたりの値です。ランキングは実測の含有量を反映しており、一般的な食事量や吸収率の差は考慮していません。