Guide nutrition
Aliments riches en fer
Le fer est un composant de l'hémoglobine et contribue au transport de l'oxygène. Les apports de référence sont d'environ 8 mg/jour pour les hommes adultes et 18 mg/jour pour les femmes avant la ménopause. Les sources végétales (lentilles, épinards, graines) contiennent du fer non héminique, dont l'absorption est moins efficace que celle du fer héminique de la viande et du poisson — le classement pour 100g indique uniquement la teneur mesurée et ne tient pas compte du type d'absorption.
Apport de référence : ~8 mg/jour (hommes), ~18 mg/jour (femmes avant la ménopause).
Qu'est-ce qui compte comme « élevé » ?
Selon les conventions d'étiquetage, un aliment fournissant 20 % de la valeur quotidienne de 18 mg (≈3.6 mg) pour 100g est considéré comme riche en fer. Les aliments contenant plus de 6 mg pour 100g — principalement les graines, les légumineuses sèches et les épinards — couvrent pour 100g un tiers ou plus des besoins journaliers d'une femme.
Top 10 par teneur en Fer pour 100 g
- 01Graines de courge559 kcal8.8mg/100 g
- 02Graines de chia486 kcal7.7mg/100 g
- 03Noix de cajou553 kcal6.7mg/100 g
- 04Lentilles352 kcal6.5mg/100 g
- 05Graines de lin534 kcal5.7mg/100 g
- 06Haricots noirs341 kcal5mg/100 g
- 07Cacahuètes567 kcal4.6mg/100 g
- 08Quinoa368 kcal4.6mg/100 g
- 09Pois chiches378 kcal4.3mg/100 g
- 10Avoine379 kcal4.3mg/100 g
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Questions fréquentes
Quels aliments sont les plus riches en fer ?
Dans cette base de données, les graines (courge, chia, lin), les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches) et les épinards mènent le classement pour 100g. Le foie se classerait tout en haut mais n'est pas encore dans la base de données.
Le fer végétal est-il aussi bien absorbé que le fer de la viande ?
Non — le fer non héminique d'origine végétale est absorbé à un taux plus faible que le fer héminique, et l'absorption s'ajuste selon les besoins du corps. La vitamine C consommée au même repas améliore l'absorption du fer non héminique. Le classement montre la teneur, pas la quantité absorbée.
Peut-on consommer trop de fer par les aliments ?
Un excès de fer uniquement d'origine alimentaire est rare chez les personnes en bonne santé, car l'absorption est régulée. Le classement est informatif, pas une recommandation pour maximiser l'apport.
Toutes les valeurs proviennent de USDA FoodData Central pour 100 g de portion comestible. Les classements reflètent la teneur mesurée, pas les portions habituelles ni les différences d'absorption.