Guia de nutrição
Alimentos ricos em ferro
O ferro é um componente da hemoglobina e participa do transporte de oxigênio. As ingestões de referência são de cerca de 8 mg/dia em homens adultos e de 18 mg/dia em mulheres pré-menopáusicas. As fontes vegetais (lentilhas, espinafre, sementes) contêm ferro não heme, cuja absorção é menos eficiente que a do ferro heme das carnes e dos peixes; o ranking por 100g mostra apenas o conteúdo medido e não ajusta pelo tipo de absorção.
Ingestão de referência: ~8 mg/dia (homens), ~18 mg/dia (mulheres pré-menopáusicas).
O que conta como «alto»?
Pelas convenções de rotulagem, um alimento que fornece 20% do valor diário de 18 mg (≈3.6 mg) por 100g se qualifica como rico em ferro. Os alimentos com mais de 6 mg por 100g — sobretudo sementes, leguminosas secas e espinafre — fornecem um terço ou mais da necessidade diária de uma mulher por cada 100 g.
Top 10 de ferro por 100 g
- 01Sementes de abóbora559 kcal8.8mg/100 g
- 02Chia486 kcal7.7mg/100 g
- 03Castanha de caju553 kcal6.7mg/100 g
- 04Lentilhas352 kcal6.5mg/100 g
- 05Sementes de linhaça534 kcal5.7mg/100 g
- 06Feijão preto341 kcal5mg/100 g
- 07Amendoim567 kcal4.6mg/100 g
- 08Quinoa368 kcal4.6mg/100 g
- 09Grão-de-bico378 kcal4.3mg/100 g
- 10Aveia379 kcal4.3mg/100 g
Ver a classificação completa dos 61 alimentos →
Perguntas frequentes
Quais alimentos têm mais ferro?
Neste banco de dados, as sementes (abóbora, chia, linhaça), as leguminosas secas (lentilhas, grão-de-bico) e o espinafre encabeçam o ranking por 100g. O fígado ficaria no primeiro lugar, mas ainda não está incluído no banco de dados.
O ferro de origem vegetal é absorvido tão bem quanto o da carne?
Não: o ferro vegetal não heme é absorvido a uma taxa menor que o ferro heme, e a absorção se regula conforme as necessidades do organismo. A vitamina C consumida na mesma refeição melhora a absorção do ferro não heme. O ranking mostra conteúdo, não quantidade absorvida.
É possível ter excesso de ferro pelos alimentos?
A sobrecarga de ferro a partir apenas dos alimentos é pouco frequente em pessoas saudáveis porque a absorção é regulada. O ranking é informativo, não uma recomendação para maximizar a ingestão.
Todos os valores procedem de USDA FoodData Central por 100 g de porção comestível. As classificações refletem o conteúdo medido, não as porções habituais nem as diferenças de absorção.