Nährstoff-Guide
Eisenreiche Lebensmittel
Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins und trägt zum Sauerstofftransport bei. Die Referenzaufnahmen betragen etwa 8 mg/Tag für erwachsene Männer und 18 mg/Tag für Frauen vor den Wechseljahren. Pflanzliche Quellen (Linsen, Spinat, Samen) enthalten nicht-Hämeisen, dessen Aufnahme weniger effizient ist als die des Hämeisens aus Fleisch und Fisch — das Ranking pro 100g zeigt nur den gemessenen Gehalt und berücksichtigt die Aufnahmeart nicht.
Referenzaufnahme: ~8 mg/Tag (Männer), ~18 mg/Tag (Frauen vor den Wechseljahren).
Was zählt als «hoch»?
Nach den Konventionen der Nährwertkennzeichnung gilt ein Lebensmittel mit 20 % des Tageswerts von 18 mg (≈3.6 mg) pro 100g als eisenreich. Lebensmittel mit mehr als 6 mg pro 100g — vor allem Samen, trockene Hülsenfrüchte und Spinat — decken pro 100g ein Drittel oder mehr des Tagesbedarfs einer Frau.
Top 10 nach Eisen pro 100 g
- 01Kürbiskerne559 kcal8.8mg/100 g
- 02Chiasamen486 kcal7.7mg/100 g
- 03Cashewnüsse553 kcal6.7mg/100 g
- 04Linsen352 kcal6.5mg/100 g
- 05Leinsamen534 kcal5.7mg/100 g
- 06Schwarze Bohnen341 kcal5mg/100 g
- 07Erdnüsse567 kcal4.6mg/100 g
- 08Quinoa368 kcal4.6mg/100 g
- 09Kichererbsen378 kcal4.3mg/100 g
- 10Hafer379 kcal4.3mg/100 g
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Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben am meisten Eisen?
In dieser Datenbank führen Samen (Kürbis, Chia, Lein), trockene Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) und Spinat das Ranking pro 100g an. Leber läge ganz oben, ist aber noch nicht in der Datenbank enthalten.
Wird pflanzliches Eisen so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch?
Nein — nicht-Hämeisen aus Pflanzen wird langsamer aufgenommen als Hämeisen, und die Aufnahme reguliert sich je nach Bedarf des Körpers. Vitamin C in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme von nicht-Hämeisen. Das Ranking zeigt den Gehalt, nicht die aufgenommene Menge.
Kann man durch Lebensmittel zu viel Eisen bekommen?
Eine Eisenüberladung allein durch Lebensmittel ist bei gesunden Menschen selten, weil die Aufnahme reguliert wird. Das Ranking dient der Information, nicht der Empfehlung, die Aufnahme zu maximieren.
Alle Werte stammen aus USDA FoodData Central pro 100 g essbarer Portion. Die Ranglisten spiegeln den gemessenen Gehalt wider, nicht übliche Portionen oder Unterschiede in der Aufnahme.