营养科普
富铁食物
铁是血红蛋白的组成成分，参与氧的运输。参考摄入量约为成年男性每天 8 mg，绝经前女性每天 18 mg。植物来源（扁豆、菠菜、种子）含的是非血红素铁，其吸收效率低于肉和鱼中的血红素铁——每 100g 排名仅显示实测含量，并不按吸收类型进行折算。
参考摄入量：男性约 8 mg/天，绝经前女性约 18 mg/天。
怎样才算“高”？
按标签惯例，每 100g 提供 18 mg 每日参考值的 20%（约 3.6 mg）即可称为高铁食物。每 100g 超过 6 mg 的食物——主要是种子、干豆类和菠菜——仅 100 g 就能提供女性每日需求量的三分之一甚至更多。
每 100 克铁含量 Top 10
常见问题
哪些食物含铁量最高？
在本数据库中，种子（南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽）、干豆类（扁豆、鹰嘴豆）和菠菜位居每 100g 排名前列。肝脏会排在最前，但尚未收录进数据库。
植物来源的铁吸收率和肉一样吗？
不一样——非血红素植物铁的吸收率低于血红素铁，且吸收率会随身体需求调节。同一餐中摄入维生素 C 可提高非血红素铁的吸收。本排名显示的是含量，而非吸收量。
食物中摄入的铁会过量吗？
对于健康人群，仅靠食物引起铁过载并不常见，因为吸收是受调控的。本排名仅供参考，不构成“尽量多吃”的建议。
所有数值来自 USDA FoodData Central 记录的每 100g 可食部含量。排名反映的是实测含量，而非典型食用份量或吸收差异。